Dear Dokter,
Saya wanita berusia 29 tahun, dengan Barat badan saya saat ini 96 Kg dengan Tinggi badan : 168 cm, Saya tertarik untuk melakukan diet tapi dengan mengatur pola makan. Saya harus seperti apa pola makannya ya ? terima kasih
XXXXXXX XXXXXXX XXXXXXXXXX (29 tahun)
vie_XXXXX@gmail.com
Tinggi Badan : 168 cm, Berat Badan : 96 kg
Jawab :
Salam sehat Ibu VCS,
Sebagai wanita berusia 29 tahun dengan berat badan 96 kg dan tinggi 168 cm, fokus dalam mengatur pola makan bisa menjadi pendekatan berkelanjutan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.
Berikut gambaran umum tentang pola makan yang dapat Ibu terapkan :
Makanan Seimbang : Usahakan untuk makan seimbang yang mencakup kombinasi protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan banyak buah dan sayuran. Keseimbangan ini membantu menyediakan nutrisi penting sekaligus membuat kenyang.
Kontrol Porsi : Perhatikan ukuran porsi untuk menghindari makan berlebihan. Gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi secara visual. Usahakan untuk mengisi setengah piring dengan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat dengan biji-bijian atau sayuran bertepung.
Sertakan Protein : Protein sangat penting untuk perbaikan dan pemeliharaan otot, dan juga membantu membuat merasa kenyang lebih lama. Sertakan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, ikan, tahu, kacang-kacangan, lentil, dan yogurt Yunani dalam makanan.
Pilih Makanan Utuh : Fokus pada makanan utuh yang diproses minimal daripada makanan olahan tinggi. Makanan utuh biasanya mengandung lebih banyak nutrisi dan serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Batasi Makanan Manis dan Olahan : Minimalkan asupan camilan manis, makanan penutup, minuman manis, dan makanan olahan tinggi. Makanan-makanan ini seringkali tinggi kalori dan rendah nutrisi, sehingga kurang ideal untuk menurunkan berat badan.
Tetap Terhidrasi : Minumlah banyak air sepanjang hari. Terkadang, rasa haus bisa disalahartikan sebagai rasa lapar, sehingga berujung pada ngemil yang tidak perlu. Usahakan untuk minum setidaknya 8-10 gelas air per hari, atau lebih jika Ibu aktif secara fisik.
Makan dengan Penuh Perhatian : Latihlah makan dengan penuh kesadaran dengan memperhatikan isyarat rasa lapar dan kenyang. Makanlah secara perlahan, nikmati setiap gigitannya, dan hentikan saat Ibu merasa kenyang, jangan terlalu kenyang.
Makanan dan Camilan Biasa : Usahakan untuk mengonsumsi makanan dan kudapan secara teratur sepanjang hari untuk mempertahankan tingkat energi yang stabil dan mencegah rasa lapar berlebihan, yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Sertakan camilan sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, yogurt, atau biskuit gandum di antara waktu makan jika diperlukan.
Bersabar dan Konsisten : Ingatlah bahwa penurunan berat badan yang sehat membutuhkan waktu dan konsistensi. Bersabarlah dengan diri sendiri dan fokuslah untuk membuat perubahan berkelanjutan pada kebiasaan makan Ibu daripada mencari perbaikan cepat.
Pertimbangkan Panduan Profesional : Jika Ibu tidak yakin bagaimana memulainya atau jika Ibu memiliki kebutuhan diet atau masalah kesehatan tertentu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet atau ahli gizi terdaftar yang dapat memberikan panduan dan dukungan pribadi.
Dengan mengikuti pedoman umum ini dan menyesuaikannya agar sesuai dengan preferensi dan gaya hidup Ibu, Ibu dapat menciptakan pola makan yang seimbang dan berkelanjutan untuk mendukung perjalanan penurunan berat badan Ibu sendiri.
Salam sehat,
Team Dokter Simas Sehat