Salam sehat Ibu AC,

Menurunkan berat badan saat menyusui memerlukan pendekatan seimbang yang mendukung kebutuhan nutrisi tubuh dan kesehatan bayi. Berat badan saat ini  (75 kg) dan tinggi badan (164 cm) memberikan BMI sekitar 27,9 , yang termasuk dalam kategori kelebihan berat badan. Berikut adalah rencana praktis dan aman yang dirancang khusus untuk ibu menyusui:

1. Utamakan Keseimbangan Gizi

• Asupan Kalori: Menyusui membakar kalori ekstra (sekitar 300–500/hari). Usahakan untuk mengonsumsi 1.800–2.200 kalori/hari untuk memastikan energi yang cukup untuk produksi ASI dan penurunan berat badan secara bertahap.
• Diet Seimbang:
  • Protein: Daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan, dan susu.
  • Lemak Sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
  • Karbohidrat Kompleks: Biji-bijian utuh, quinoa, ubi jalar, dan oat.
  • Buah dan Sayuran: Pilihlah variasi untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien.

2. Perhatikan Ukuran Porsi

• Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi.
• Sertakan makanan berserat tinggi untuk membuat  kenyang lebih lama, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau.

3. Tetap Terhidrasi

• Minum banyak air (setidaknya 2,5–3 liter/hari ) untuk tetap terhidrasi dan mendukung produksi ASI.
• Batasi minuman manis dan pilih teh herbal atau air infus.

4. Aktivitas Fisik

• Mulailah dengan latihan berdampak rendah seperti berjalan, yoga, atau berenang selama 30 menit/hari.
• Secara bertahap masukkan latihan kekuatan atau latihan ketahanan untuk mengencangkan otot.
• Sertakan kegiatan yang melibatkan bayi, seperti berjalan-jalan dengan kereta dorong atau yoga bayi.

5. Manfaat Menyusui

• Menyusui secara alami dapat membantu membakar kalori dan mendukung penurunan berat badan.

6. Manajemen Tidur dan Stres

• Kurang tidur dan stres yang tinggi dapat menghambat penurunan berat badan. Cobalah untuk tidur siang saat bayi tidur dan praktikkan teknik relaksasi seperti bernapas dalam atau meditasi.

7. Pantau Kemajuan Ibu :

• Targetkan penurunan berat badan aman sebesar 0,5–1 kg per minggu .
• Hindari diet ketat; diet ketat dapat menguras energi dan memengaruhi produksi ASI.

8. Konsultasikan dengan Profesional

• Seorang ahli gizi atau ahli diet dapat membuat rencana makan yang dipersonalisasi.
• Seorang pelatih kebugaran dapat memandu latihan pascapersalinan yang aman.

Contoh Rencana Makan Harian:

Dengan mengikuti langkah-langkah ini, Ibu dapat menurunkan berat badan secara bertahap tanpa mengorbankan tujuan menyusui.