Cara meningkatkan Berat Badan Untuk Pria Dewasa

Tanya :

Dokter izin bertanya.

Bagaimana caranya biar berat badan saya bisa naik, saya seorang Pria usia 18 tahun dengan berat badan 50kg dan tinggi badan 168 cm, bahkan setelah bekerja saya merasa malah semakin kurusan padahal saya tidak pernah menunda jam makan.

terima kasih

XXXXX XXXXX XXXXXXXX (18 tahun)
fad_XXXXX@gmail.com
Tinggi Badan : 50 cm, Berat Badan : 168 kg

Jawab :

Salam sehat Bapak FMA,

Untuk pria di usia Bapak mungkin mengalami laju metabolisme yang cepat , yang berarti tubuh Bapak membakar kalori dengan cepat. Untuk menambah berat badan, Bapak perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar sambil berfokus pada makanan padat nutrisi dan latihan kekuatan .

1. Tingkatkan Asupan Kalori Bapak

Bapak membutuhkan sekitar 2.500–3.000 kalori per hari untuk menambah berat badan secara bertahap. Cobalah hal-hal berikut:

Makan setiap 3-4 jam – Makan 5–6 kali sehari, bukan hanya 3 kali.
Tingkatkan porsi – Tambahkan nasi, kentang, atau biji-bijian utuh.
Pilih makanan padat kalori – Fokus pada protein tinggi, lemak sehat, dan karbohidrat (lihat di bawah).

2. Makan Makanan Bergizi Tinggi

Fokus pada makanan sehat berkalori tinggi:
Protein: Ayam, telur, ikan, daging sapi, susu, tahu, kacang-kacangan, lentil
Karbohidrat: Nasi, oat, pasta, kentang, roti gandum
Lemak Sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, minyak zaitun
Minuman Berkalori Tinggi: Susu murni, smoothie, protein shake

3. Latihan Kekuatan untuk Membangun Otot

Angkat Beban – Fokus pada latihan gabungan seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up untuk membentuk otot, bukan hanya lemak .
Tingkatkan Asupan Protein – Targetkan 1,5–2g protein per kg berat badan setiap hari.

4. Camilan Sehat di Antara Waktu Makan

Daripada camilan rendah kalori, makanlah:

Kacang-kacangan & buah kering (almond, kacang mede, kacang tanah, kismis)
Selai kacang dengan roti gandum
Yogurt Yunani dengan madu & granola
Smoothie buatan sendiri dengan pisang, selai kacang, susu, dan gandum

5. Meningkatkan Kualitas Tidur dan Mengurangi Stres

Kurang tidur dan stres dapat menyebabkan penurunan berat badan . Usahakan untuk tidur berkualitas selama 7–9 jam setiap malam.

6. Lacak Kemajuan Bapak :

Timbang berat badan setiap minggu – Jika berat badan tidak naik 0,5 kg per minggu , tingkatkan kalori yang di konsumsi.
Gunakan aplikasi pelacak makanan seperti MyFitnessPal untuk memastikan Bapak makan dengan cukup.

7. Periksa Kondisi Medis

Jika Bapak makan cukup tetapi berat badan tetap turun , konsultasikan dengan dokter penyakit dalam (SpPD) untuk menyingkirkan kemungkinan masalah seperti penyakit : hipertiroidisme, masalah pencernaan, atau malabsorpsi nutrisi .

Salam sehat,

Team Dokter Simas Sehat