Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Saya Obesitas ?

Tanya :

Dear Dokter ,

Apakah yang saya konsumsi kurang tepat? Saya tidak makan terlalu banyak tetapi berat badan bertambah terus. Konsumsi harian normal saya adalah :

  • Pagi hari : secangkir kopi cremer.
  • Siang makan siang porsi kecil
  • Menjelang sore kopi cremer
  • Malam makan dengan porsi kecil Menu makan ; nasi, sayur dan lauk - pauk

Mohon sarannya untuk menurunkan berat badan untuk saya wanita 46 tahun dengan tinggi badan 156 cm dan berat badan 92 kg.

terima kasih

XXXXXXXXX XXXX XXXXXX XXXXXXX (46 tahun)
cat_XXXXX@gmail.com
Tinggi Badan : 156 cm, Berat Badan : 92 kg

Jawab :

Salam sehat Ibu CDKP,

Berat badan Ibu saat ini (92 kg) dan tinggi badan Ibu (156 cm) menunjukkan BMI Ibu sebesar 37,8 , yang termasuk dalam kategori obesitas . Menurunkan berat badan akan bermanfaat bagi kesehatan  secara keseluruhan, terutama untuk mencegah kondisi seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan masalah sendi.

Mengapa Berat Badan Ibu Bertambah?

Meskipun Ibu makan dalam porsi kecil, kualitas makanan dan metabolisme memegang peranan penting . Berikut ini beberapa kemungkinan alasannya:

  1. Krimer Kopi : Mengandung gula dan lemak tidak sehat, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
  2. Melewatkan Sarapan : Tidak mengonsumsi sarapan yang seimbang dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari.
  3. Kekurangan Protein & Serat : Asupan protein yang rendah dapat membuat  merasa kurang kenyang, dan kekurangan serat dapat memperlambat pencernaan.
  4. Kalori Tersembunyi : Makanan olahan, saus, atau dressing mungkin mengandung lebih banyak kalori dari yang diperkirakan.
  5. Ketidakseimbangan Hormon : Kondisi seperti hipotiroidisme atau perubahan terkait menopause dapat mempersulit penurunan berat badan.
  6. Kurang Olahraga : Jika Ibu tidak aktif, lebih sedikit kalori yang dibakar, yang menyebabkan penumpukan lemak.

Cara Menurunkan Berat Badan Secara Efektif

✿ Ubah Kebiasaan Minum Kopi : Ganti krimer kopi dengan kopi hitam, teh hijau, atau teh herbal . Jika  ingin lebih lembut, gunakan susu rendah lemak atau susu almond .

✿ Makan Sarapan Seimbang : Mulailah hari dengan protein dan serat , seperti:

  • 1 butir telur rebus + roti gandum utuh
  • Yogurt Yunani dengan kacang-kacangan dan beri
  • Oatmeal dengan biji chia

✿ Tingkatkan Protein dan Serat saat Makan Siang & Makan Malam  Pilih makanan seperti:

  • Ayam atau ikan panggang dengan sayuran kukus
  • Nasi merah atau quinoa sebagai pengganti nasi putih
  • Kacang-kacan gan, lentil, tahu, atau tempe untuk protein nabati

✿ Makan Camilan Cerdas : Jika merasa lapar di sela waktu makan, makanlah kacang-kacangan, buah, yoghurt, atau telur rebus sebagai pengganti camilan olahan.

✿ Kurangi Karbohidrat Secara Bertahap : Daripada menghentikan konsumsi nasi sepenuhnya, kurangi porsinya dan ganti setengahnya dengan lebih banyak sayuran.

✿ Berolahragalah minimal 30 menit sehari : Mulailah dengan berjalan kaki, berenang, atau bersepeda . Jika memungkinkan, sertakan latihan kekuatan untuk meningkatkan metabolisme.

✿ Hidrasi & Tidur : Minumlah 2–3 liter air setiap hari dan usahakan tidur selama 7–9 jam untuk mengatur hormon lapar.

 

Salam sehat,

Team Dokter Simas Sehat