Cara Menurunkan Berat Badan Yang Tidak Menyiksa

Tanya :

Halo Dokter,

Saya mau tanya bagaimana cara diet yang tidak menyiksa dan makanan apa saja yang harus saya makan dan saya hindari karena kondisi berat badan saya sudah berlebihan. saya Pria 41 tahun dengan Berat Badan 105 Kg, dan Tinggi Badan 168 cm,

Terima kasih

XXXXX XXXXXX XXXXXXXX (41 tahun)
and_XXXXX@gmail.com
Tinggi Badan : 168 cm, Berat Badan : 105 kg

Jawab :

Salam sehat Bapak FDA,

Dengan usia 41 tahun, berat badan 105 kg, dan tinggi 168 cm, indeks massa tubuh (IMT) Bapak sekitar 37,2, yang termasuk dalam kategori obesitas. Menurunkan berat badan sebanyak 5–10% (sekitar 5–10 kg) dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan, seperti meningkatkan energi, kesehatan sendi, kadar gula darah, dan fungsi jantung.

Strategi Diet yang Realistis dan Tidak Menyiksa:

1. Mulailah dengan Perubahan Kecil yang Berkelanjutan

Hindari diet ekstrem. Sebagai gantinya:

Konsumsi 3 makanan utama dan 1 camilan sehat untuk mencegah makan berlebihan.
Jangan melewatkan waktu makan, terutama sarapan, untuk mengontrol rasa lapar di siang hari.
Bergerak setiap hari: bahkan berjalan cepat selama 30 menit dapat membantu.

2. Makanan yang Disarankan (Mengenyangkan, Rendah Kalori, Bergizi):

Sayuran: bayam, brokoli, wortel, tomat.
Protein tanpa lemak: dada ayam, ikan, tahu, telur rebus.
Karbohidrat kompleks: nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh.
Buah-buahan: apel, beri, jeruk (bukan jus).
Lemak sehat (dalam jumlah kecil): kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, alpukat.

3. Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dibatasi atau Dihindari:

Makanan gorengan dan olahan: tinggi kalori dan lemak tidak sehat.
Minuman manis (soda, teh manis, jus): menambah kalori tanpa rasa kenyang.
Kue, roti putih: meningkatkan gula darah dan menyebabkan rasa lapar kembali.
Mie instan, sosis, makanan cepat saji: sangat tinggi garam dan lemak.
Alkohol: kalori kosong dan memengaruhi metabolisme.

4. Contoh Rutin Harian Sederhana:

Sarapan: oatmeal + 1 telur rebus + 1 buah.
Makan siang: nasi merah + ayam panggang + tumis bayam.
Camilan: yogurt tanpa pemanis atau segenggam kacang.
Makan malam: sayuran tumis + tahu atau ikan (tanpa nasi jika tidak aktif di malam hari).

5. Tips Tambahan:

Minum 2–3 liter air per hari.
Hindari makan setelah jam 8 malam kecuali benar-benar lapar.
Jika memungkinkan, lacak kalori menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal.
Coba puasa intermiten (misalnya, 16:8) hanya jika sesuai dengan gaya hidup Bapak.